水菜は冬野菜で、古くから京都を中心に栽培される伝統的な京野菜の１つです。
サラダや鍋物に使われていて、肉や魚の臭みを消す効果もあると言われています。
今回は水菜を使ったクリスマスレシピをご紹介します☆

 

水菜のクリスマスサラダ

〇栄養価（1人分）

（※ドレッシングを含めないで計算）
カロリー：43kcal
たんぱく質：2.7ｇ
脂質：0.2ｇ
炭水化物：9.7ｇ
食物繊維：3.7ｇ
食塩相当量：0.1ｇ
ビタミンC：96㎎（1日の約96%）

〇材料（2人分）

・水菜（1/2束）
・ミニトマト（4個）
・パプリカ（1/3個）
（ドレッシングはお好みで）
※パプリカは星形などに型抜きしても◎

〇作り方

①水菜を5～６㎝ほど、パプリカは5㎜四方に、ミニトマトは半分～1/4に切る
②お皿に水菜の茎の部分を円形に並べ、その上に葉の部分を乗せる
③切ったパプリカとミニトマトを彩りよく乗せたら完成！

水菜と鮭の味噌グラタン

〇栄養価（1人分）

カロリー：517kcal
たんぱく質：35.7ｇ
脂質：28.7ｇ
炭水化物：38.1ｇ
食物繊維：11.2ｇ
食塩相当量：1.2ｇ
カルシウム：332㎎（1日の約50％）

〇材料（2人分）

・鮭（2切れ）
・たまねぎ（1/2個）
・じゃがいも（2個）
・水菜（1/2束）
・オリーブ油（大さじ1）
・バター（20g）
・塩こしょう（適量）
・薄力粉（大さじ2）
・牛乳（200ml）
・味噌（小さじ1）
・ピザ用チーズ（60g）

〇作り方

①じゃがいもは皮をむいて5mm幅に切り、耐熱ボウルに入れてラップをかけて600Wの電子レンジで約3分程加熱する
②鮭は水気をふき取って皮をはぎ、食べやすい大きさに切ったら、塩こしょうをふって薄力粉（分量外）をまぶす
③たまねぎは薄切り、水菜はざく切りにする
④味噌は少量の牛乳（分量内）でといておく
⑤フライパンにオリーブ油を入れて熱し、生鮭を入れて、両面に焼き色が付くまで火を通し、取り出す
⑥余分な油をふきとり、バターを入れて熱し、玉ねぎを加えてしんなりとするまで中火で炒める。じゃがいもと水菜、塩こしょうを加えて水菜がしんなりとするまで炒める
⑦薄力粉をふりかけ、粉っぽさがなくなるまで炒める
⑧牛乳、④の味噌、鮭を加えてよく混ぜ、全体にとろみがついたら火を止める
⑨耐熱容器に入れ、ピザ用チーズをのせる
⑩トースターでチーズがとけるまで焼いて完成！

〇管理栄養士ワンポイントアドバイス

水菜は栄養素の宝庫！
実は水菜は緑黄色野菜。低カロリーで栄養素も豊富なのでダイエットにも最適です！

◆ビタミンC
ビタミンCはなんとレモンの半分以上含まれているといわれています。（水菜100gあたりビタミンC 55㎎）
ビタミンCは風邪予防や、ストレス対策にも効果的です。
熱に弱く、水に溶けやすいので、サラダで食べるのがおすすめですよ。

◆カルシウム
水菜は野菜の中でもカルシウムの含有量がトップクラスで、牛乳が飲めない方にもおすすめな食材です。
カルシウムは、魚やきのこ類に多く含まれているビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなりますよ。