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ジョギングと筋トレはどっちが先? 有・無酸素運動の効果的な組合せとタイミング


筋肉量を増やして、効率よく脂肪も落としたい! ダイエット効果を高めるには、ジョギングなどの無酸素運動に筋トレなどの有酸素運動を組み合せたエクササイズが効果的です。
ジョギングを先にするか筋トレが先か、その日の気分で決める方も多いですが、有・無酸素運動には、効果を得やすくするのに適した組合せ・タイミングというものがあります。
ただひたすらにやっても効果は得にくいので、順番やタイミング(食前や食後、空腹時、寝る前)も意識することで差が出ます。
今回は、有・無酸素運動の効果を高める組合せとタイミングについてお話しします。

有酸素運動の効果的なタイミング

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどでムリなく長時間続けられる程度の負荷を、継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすため、代謝アップや脂肪燃焼効果があります。
有酸素運動は「食後約1.5時間」のタイミングで行うのがおすすめです。理由は血糖値がピークになるのが食事から1~1.5時間後だからです。このタイミングで行うことで、急激な血糖値の上昇や中性脂肪値を抑える効果が期待できます。
逆に、避けた方がいい時間帯は「食後すぐと空腹時」です。食後すぐは食べ物の消化吸収のために、血流が胃腸へ集中しているので、食後すぐの運動は消化を妨げます。筋肉に送られる血流も少なくなっているので、効率もよくないのです。
「空腹時に有酸素運動をすると脂肪が分解されやすい」と聞いたことがあるかもしれませんが、脂肪の燃焼効果においては平常時でも空腹時でも大差はありません。それに空腹時は、血液中の糖分不足から十分なエネルギー源を確保できてない状態なので、効率はむしろ下がります。人によってはめまいなども起こしやすくなるので、極端な空腹時での運動は避けましょう。

無酸素運動の効果的なタイミング

無酸素運動は酸素を体内に取り込まずに、強い負荷を短時間・継続的にかける運動のことです。筋トレや短距離走、ウェイトリフティングなどが代表例で、筋肉そのものを強化したいときに向いています。
無酸素運動は短時間で大きなエネルギーを必要とします。そのため、1回に決めた回数を全力でこなし、限界に追い込む動作をくり返すことで筋肥大につながります。
筋トレを行うタイミングは「午後以降~夕方」がおすすめです。生体リズム的に、体の機能は昼間から夕方にピークを迎えるので、筋肉がまだ硬い状態にある朝よりも、交感神経が働く午後以降~夕方の方が、筋肉に刺激が入りやすいのです。

ジョギングと筋トレはどっちが先?

有・無酸素運動を効果的に行うために、気をつけたいのが順番です。脂肪燃焼効果を高めたい場合、筋トレなどの無酸素運動のあとに、ジョギングなどの有酸素運動を行うのがよいとされています。その理由は、筋トレを先に行うことで「成長ホルモン」が分泌されるからです。
ホルモン類には脂肪細胞を分解する作用があり、筋トレで筋肉に負荷を与えることによって分泌されます。分泌された状態で有酸素運動をすることにより、脂肪燃焼効果が高まります。
逆に、息が上がるほどのジョギングを行った後での筋トレはおすすめできません。というのも、有酸素運動のあとは、瞬発的なエクササイズである無酸素運動に対応できる筋肉エネルギーが不足している状態だからです。
無酸素運動は、1回に決めた回数を全力でこなし、限界に追い込むことで効果が期待できます。そのため、有酸素運動後で筋肉エネルギーが不足した状態で行っても、筋肉に適切な刺激が入りません。
よって、脂肪燃焼効果が高いダイエット効果を狙うには、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的なのです。

有・無酸素運動の効果的な組み合わせは?

基本的には、以下の流れを基本にメニューを考えるといいでしょう。
•ストレッチなどでウォームアップ:10~15分
•適切な負荷のかかる筋トレ(無酸素運動):30~60分
•無理がない程度のジョギングやウォーキング、水泳、エアロバイク(有酸素運動):30~60分
•クールダウン:10~15分

準備運動なしにいきなり走り出しても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果は高まりません。効果を得やすくするためにも「ストレッチ・筋トレ→有酸素運動」のステップは徹底しましょう。有・無酸素運動をうまく組み合わせることが、太りにくく、引き締まったメリハリボディを手に入れるための近道ですよ。