免疫力を高める方法をご紹介！
寒さが一層厳しくなり、風邪の季節も本格的になってきましたね。室内や屋外の気温差や乾燥した空気など、さまざまな要因が体調を崩しやすくしています。特に1月～3月にかけては、1年を通して最もインフルエンザに感染しやすい時期と言われています。今回のコラムでは、風邪やウイルスに負けないための3つの免疫力アップの方法と食事におけるポイントなどをご紹介します。
① 身体を温める
体温と免疫機能は密接な関係があり、体温を上げることは免疫力アップに効果的です。風邪を引いたりウイルスに感染したりすると発熱するのは、体温を上昇させることで免疫細胞を活性化させ、病気と戦う力を上げようとしているためです。体温は１℃下がると免疫力が30％低下し、反対に１℃上がると免疫力が最大５～６倍もアップするといわれています。特に今時期のように寒い季節は体が冷えて体温が下がりやすくなるため、日頃から適度な運動や温かい食事を摂るなど身体を温めてできるだけ体温を下げないよう意識することが大切です。
②「腸活」
腸活とは、腸内環境をより良い状態にするために、栄養や食事に気を付けたり、運動したりする活動のことを指します。腸内には大きく分けて、体に役立つ働きをする「善玉菌」、増えると体に有害な酵素を出す「悪玉菌」、割合の強い方の味方をする「日和見菌」の3つの腸内細菌が存在していて、健康な人では、この3つ腸内細菌が善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％の割合で存在していると言われています。
また、腸にはなんと70％もの免疫細胞が集まっていると言われていて、悪玉菌が増えると腸内の免疫機能が低下してしまうため、腸活で善玉菌を増やすことが大切です。食事で善玉菌を増やす食材には大きく分けて、善玉菌そのものである「プロバイオティクス」と呼ばれるものと、善玉菌の餌となる「プレバイオティクス」と呼ばれる2種類があります。
◆発酵食品
善玉菌の1種である乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌、キムチといった発酵食品に多く含まれています。これらの食品は「プロバイオティクス」と呼ばれ、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
◆水溶性食物繊維
わかめや昆布などの海藻類、大麦、じゃがいも、ほうれん草、人参などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の餌となり、善玉菌だけを増やしてくれる働きがあります。これらの食品は「プレバイオティクス」と呼ばれ、善玉菌を増やすのに役立ちます。また、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を一緒に摂ることで、さらに腸内環境の改善が期待できます。
③免疫細胞を増やす
免疫細胞は外から体内に侵入したウイルスや細菌と戦う役割があります。当然のことながら、免疫細胞が少なくなると風邪やウイルスに感染しやすくなってしまいます。免疫細胞を増やすためには、細胞を作る材料となる栄養素をしっかり摂ることが大切です。
◆水分
水分は細胞を構成する成分の約６０％を占めていて人の体には欠かせない成分ですが、夏に比べると摂取量が減ってしまう傾向にあるため、冬こそ水分不足に注意が必要です。
◆たんぱく質
たんぱく質は、細胞を構成する上で水分の次に主要となる成分で、豆腐・卵・肉・魚などの良質なたんぱく質を摂ることで免疫力アップに繋がります。また、筋肉の材料にもなる栄養素なので、たんぱく質を摂ることで筋肉量が増えて代謝が上がり、身体を温める効果が期待できます。たんぱく質はその他にも身体にとって様々な役割を持つ栄養素なので、食事には積極的に取り入れましょう。
◆抗酸化ビタミン
野菜・果物・ナッツなどに含まれるビタミンAやビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、細胞を酸化から守り、免疫細胞そのものの活性化や維持に役立ちます。
寒い季節は特に風邪やウイルスを予防することが大切です。
健康な毎日を過ごせるよう、今回ご紹介した3つのポイントを日々の習慣に取り入れてみてください。