おかずを一品追加したい！パパっとおつまみを作りたい！
そんなとき、簡単で手軽に作れるレシピをご紹介します。
料理に時間をかけたくない方や、料理が苦手な方にもおすすめです。

 

ブロッコリーとちくわのツナマヨ和え

〇栄養価（1人前）

カロリー：243 kcal
たんぱく質： 14.4 g
脂質：19.3 g
炭水化物： 9.6 g
食物繊維： 4.3g
食塩相当量：1.6ｇ

〇材料（2人分）

・ブロッコリー　小さめのもの1株（または冷凍ブロッコリー150g）
・ちくわ　3本（90ｇ）
・ツナ缶　1缶（80ｇ）

【調味料】
・マヨネーズ　大さじ2
・塩こしょう　小さじ1/4
・ブラックペッパー　少々

〇作り方

①ブロッコリーを茹で、食べやすい大きさに切っておく。（冷凍ブロッコリーは解凍しておく。）
②ちくわは乱切りに、ツナ缶は汁気を切っておく。
③①と②にマヨネーズと塩こしょうを入れて混ぜ合わせる。
④器に盛り、最後にブラックペッパーをかけて完成。

〇管理栄養士ワンポイントアドバイス

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜と言われ、たくさんの栄養成分がバランスよく含まれています。
その中でも特に含有量が多い栄養素をご紹介します。

◆食物繊維
腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。また、食後血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

◆カリウム
ミネラルの一種で、ナトリウムを排出して塩分の摂りすぎを調節してくれるため、高血圧の予防に欠かせない栄養素です。むくみの予防にも役立ちます。

◆ビタミンC
強い抗酸化力を持ち、活性酸素と呼ばれる老化物質の発生を抑える働きや、免疫力を高めて風邪を引きにくくする効果があります。体を老化や病気から守ってくれる栄養素です。

◆ビタミンK
血液凝固に関わるビタミンで、止血に必要な物質の生成に役立ちます。
また、カルシウムを骨に沈着させる際に必要とされ、健康な骨を維持するためにも役立つ栄養素です。