みなさんはプロテインって、飲んだことがありますか？ もしも、あなたが「身体を鍛えている人が摂るもの」「飲むとマッチョになる」と思っていたら、それは大きな勘違い。ボディメイクのプロで、EZO CLUBコミュニティの登録グループ「子連れで骨盤体操と美BODYストレッチサークル」を主宰する小泉純代さんに、プロテインを摂るべき理由と、プロテインを活用したボディメイクのコツを教えてもらいました。

弱ってくる基礎筋力を維持するための強い味方

小泉さんは40歳で出産した際に、産後の身体ケア、筋肉や体型を維持することの難しさを実感。以降、ボディメイクスタイリストとして、自身と同じ子育てママやシニアを対象に、身体を整え、筋力を高めるレッスンを行っています。

その小泉さんが、日頃から取り入れているというのがプロテイン。プロテインと聞くと、「太る」「ムキムキになる」という印象を持っている人がいるかもしれませんが、「太るというのは完全に間違えたイメージですね。それにボディビルの人たちが飲んでいる印象が強いかもしれませんが、あれだけムキムキな筋肉は相当に運動しないとつかないですよ」と笑います。

それ以上に強調するのが、「プロテインとはタンパク質で、タンパク質は筋肉をつける上で欠かせない栄養素」だということ。

「自分には関係ないと思っている人もいるかもしれませんが、人間は40歳を過ぎると筋力が落ち始めて、筋肉がつきづらくなります。レッスンをしていると、運動習慣がない人の中には気づかないまま年齢を重ね、急にガクッと衰えを感じたという人が結構います」。

だからこそ、40歳を過ぎたら日常的に基礎筋力を維持していくことが大切。「プロテインは脂質や糖質など余計な栄養を摂らずに、タンパク質をピンポイントに吸収でき、運動と合わせて摂ると効率的に筋力アップを図ることができるんです」。

小泉さんが、日々の筋力アップで特に意識したいと話すのは下半身。
「人間の下半身には全身の70％の筋肉があり、老化も足下がおぼつかなくなったり、下半身から出やすい」といいます。そこで、下半身の基礎筋力を高め、シェイプアップ効果も期待できる、３種類の簡単なトレーニングを教えていただきました。

下半身の基礎筋力トレーニング１．太ももの裏側を鍛える

まずは太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えるトレーニング。動かすのに使っている筋肉を意識して、勢いをつけず、ゆっくりと動かしてください。

① 壁と平行に立ち、壁側の手を壁面に置きます。
　腹筋に力を入れます。

② 息を吸いながら、壁と反対側の足を後ろに上げます。
　 動かす際に太ももの裏の筋肉を意識し、一番上げたところで２秒間静止します。

③ 息を吐きながら、上げていた足をゆっくりと元の位置に戻します。
　 ②〜③の動作を10回繰り返します。

④ 終わったら身体の向きを逆にして、①〜③の動作を10回繰り返します。

下半身の基礎筋力トレーニング２．太ももの横側を鍛える

続いては、大腿四頭筋という太もも横の筋肉や、大腰筋というインナーマッスルを鍛えるトレーニング。お尻を支える筋肉にも効果的で、足腰の筋力アップに加え、ヒップアップも期待できます。

① 壁と平行に立ち、壁側の手を壁面に置きます。
　腹筋に力を入れます。

② 息を吸いながら、壁と反対側の足を横側に上げます。
　 動かす際に使っている筋肉を意識し、一番上げたところで２秒間静止します。

③ 息を吐きながら、上げていた足をゆっくりと元の位置に戻します。
　 ②〜③の動作を10回繰り返します。

④ 終わったら身体の向きを逆にして、①〜③の動作を10回繰り返します。

下半身の基礎筋力トレーニング３．太ももの内側を鍛える

３つ目は、太ももの内側にある内転筋を鍛え、脂肪がつきやすいお尻や腰周りのシェプアップにも効果が期待できるトレーニング。つま先を開くと内転筋が鍛えられます。無理のない範囲で行ってください。

① 壁に向かって立ち、両手を壁に置きます。

② つま先を少し開きます。

③ 腹筋とお尻に力を入れ、息を吸いながら、かかとを垂直に持ち上げて２秒間静止します。

④ 息を吐きながら、上げていた足をゆっくりと元の位置に戻します。
　 ③〜④の動作を10回繰り返します。

効果を高めてくれる、運動後の「スマートプロテイン」

あなたは３つのトレーニングをして、何日後に筋肉痛がやってくるでしょうか？

歳を取って筋肉痛が遅くなるのは、「損傷した筋肉を修復するのに時間がかかっているから」と話す小泉さん。「例えば、若い頃は翌日に来ていたのが、今は２日後に来るようになったという人は、修復に２倍の時間がかかっていることになります。それはつまり“筋肉がつくまで倍の時間がかかっている”ということでもあるわけです」。

若い頃に比べて、筋肉痛になるのが遅くなった人は、今こそプロテインを試すべき時かもしれません。「プロテインには筋肉の修復機能を高める効果があります。そのため、歳を取ってから筋力を早くつけるにはプロテインを一緒に摂るのがもっとも効果的で、運動後30分以内に摂るのが良いといわれています」。若い頃に比べて、筋肉痛になるのが遅くなった人は、今こそプロテインを試すべき時かもしれません。「プロテインには筋肉の修復機能を高める効果があります。そのため、歳を取ってから筋力を早くつけるにはプロテインを一緒に摂るのがもっとも効果的で、運動後30分以内に摂るのが良いといわれています」。

サツドラではスマートウェイと共同開発した「スマートプロテイン」を販売しており、動物性プロテインの「ホエイ」と植物性プロテインの「ソイ」の２種類があり、全３種類のフレーバーを用意しています。

「『ホエイ』は、ホエイの効果を高めることで知られるGABAが配合されていて、運動後にピッタリのプロテインだと思います。トレーニングと合わせて摂ることで、下半身の効果的な筋力アップが期待できます。一方、『ソイ』には最近話題のモリンガが配合されていて、ビタミンやミネラル、食物繊維なども摂れるのがうれしい。こちらは不足しがちの栄養素を補うために、日常的に飲むのがいいかと思います」。

とはいえ、「トレーニングの結果はすぐに出るものではありません」と小泉さん。「筋肉がついてきたと実感できるのは、１か月後くらいからだと思います。一度にたくさんの運動をするのではなく、コツコツと毎日続けることが大切ですので、頑張ってください」。

基礎筋力の維持・向上に効果的な３つのトレーニングと、終わったあとのプロテイン。まずは今日から１か月間、始めてみませんか？

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