高齢者だけではなく若い人にも多い「腰痛」。厚生労働省の調査によれば、日本人のおよそ4人に1人が腰痛に苦しんでいると推定されています。

もはや国民病ともいえる症状ですが、ここでは腰痛の改善、再発防止のために役立つ情報を紹介していきます。

腰痛の症状や原因はさまざま

長時間のデスクワークをしたとき、重いものを持ち上げたとき、スポーツで体を酷使したとき、冷えが厳しいときなど腰の痛みはあらゆるシーンにやってきます。
一口に腰痛と言っても、皆が同じ理由で発症するわけではなく、むしろ原因はハッキリしないほうが多いのです。

ただし一時的な痛みではなく3カ月以上続いている、よくなってもすぐに再発する場合は、慢性腰痛の可能性が高いでしょう。

ガマンできる痛みでも放置せずに、早めに専門医にかかりましょう。
まずは自分の腰痛の原因を突き止め、どんな対策が必要なのかを理解した上で、「腰痛になりにくいカラダ」を目指していくことが大切です。

インナーマッスルを強化して「腰に負担がかかりにくい姿勢」を保つ

腰痛の改善や再発防止の基本は、「腰に負担がかかりにくい姿勢」を保ち、腰椎への負担を軽減させることです。
ただしよい姿勢を保とうにも、体の深い位置にある筋肉である「インナーマッスル」が弱いと保つことができません。

姿勢を保つのに重要なインナーマッスルが「腹横筋（ふくおうきん）」と「多裂筋（たれつきん）」の2つです。

腹横筋は腰椎と骨盤にくっ付いている筋肉で、コルセットのようにお腹まわりを巻くような形をしています。最内層筋のため鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えることで基礎代謝の向上や姿勢の安定、スムーズな動作などさまざまなメリットが期待できます。

一方、多裂筋は背骨一つひとつに付いている小さな筋肉です。脊柱の骨と骨の安定性を高めて、姿勢を安定させるのに重要な筋肉で、背骨をパワフルに支えてくれています。

腰椎や骨盤の安定に欠かせない筋肉を鍛えることにより、ゆるんだ体幹の筋肉が固まり姿勢が安定します。
そのため腰椎の負担が軽減され、痛みの緩和が期待できるのです。

腹横筋と多裂筋を鍛える簡単トレーニング

・腹横筋を鍛える「ドローイン」

1．脚を腰幅に開いて、膝を立てて仰向けになります。腰は床との間に空間ができて反らないように、タオルなどを入れるといいでしょう。

2．息を吐きながらお腹をへこませます。息を吐ききり、これ以上へこまないところで自然に呼吸を繰り返します。

3．10秒～30秒ほどキープしたら、力を抜いて元に戻します。
※1回につき10秒以上。1日合計3分程度行います。

最初はやりやすい仰向けの姿勢から始めて、慣れてきたら座った状態や立った状態でもやってみましょう。
腹横筋を意識した姿勢を保てるようになると、肩や腰に余計な力が入らなくなり、姿勢も自然とよくなって安定していきます。

・多裂筋を鍛える「ハンドニー」

1．四つん這いになって背中をまっすぐにし、両手は肩幅で肩の真下につきます。両手・両ひざの4点で体を支えるようにします。

2．ゆっくりと左手と右足を上げた状態で、背中が曲がらないよう10秒間キープします。あごは上げず、引かずにまっすぐです。

3．２と逆の手足で同じ動作を繰り返します。
※1回につき左右2セットを、朝夜2回程度行います。

実際にやってみると、「左の方がやりやすい」などバランスの偏りを感じられると思います。体の軸のブレを調整するイメージを持って行うのがコツですよ。

腰痛対策グッズも取り入れてみる

骨盤の歪みなどが原因で腰痛が発生している場合、骨盤を安定させることで痛みが和らぐケースも多いようです。

たとえばギックリ腰やヘルニアなど重度の腰痛は、腰が動かないようにしっかり固定することで、痛みを感じにくくする効果が期待できます。

症状や重症度に合せて、サポーターやコルセット、骨盤ベルト、クッション、骨盤矯正下着などの腰痛対策グッズを取り入れてみるのもいいでしょう。
ただし固定しすぎると腰の動作が少なくなり、回復が遅れる場合があります。

サポーターやコルセットなどを使用する場合、専門医と相談して着用時間や期間などを決めた上で使うようにするといいでしょう。

デスクワーカーの場合、長時間座っていても疲れにくく、腰椎への負担を抑えられるクッションでサポートするのもおすすめです。
ただし柔軟性が強いものは、腰が沈み込んで骨盤を立てたポジションをキープできないので、座布団タイプや反発性のあるものを試してみるといいでしょう。

“腰痛しらず“は日常生活の過ごし方から

“腰痛しらず”で快適に過ごすには、普段から腹筋に力を入れ、腰椎に負担がかかりにくい姿勢を保とうとする意識が大切です。

そしてインナーマッスルも鍛えて、体幹に力が込められる正しい姿勢やポジションを確保することが、腰痛の改善と再発防止のカギです。

まずは今回紹介した、腰への負荷も少ないトレーニングから始めてみてください。
簡単な動きですが、継続するだけでも大きな違いを感じられるはずですよ。