1日の食事から、タンパク質をどれくらい摂れているか、意識したことはありますか？
厚生労働省が定めるタンパク質の1日の推奨摂取量は、 18歳以上の男性で60g/日、女性で50g/日（※）です。
※ 日本人の食事摂取基準（2015年版）より参照
グラムだけでみると、そんなに多くない印象をもたれるかもしれませんが、 過度のダイエットや偏食傾向の影響などにより、現代人はタンパク質不足の傾向にあることがわかっています。
しかし、タンパク質を摂ろうと食事量を増やせば、全体の摂取エネルギーも多くなり、脂質や塩分なども過剰摂取になりがち。そのため高タンパク質で低カロリーの食材を上手に取り入れることが大切です。
そこで今回は、高タンパク質を効果的に摂るためのおすすめ食材を紹介します。

タンパク質が不足するとどうなる？

ヒトの体は水分の割合が7割を占めますが、次いで多いのがタンパク質です。 炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、筋肉や骨、血液の材料となる重要な栄養素です。
一般的に筋肉に必要な栄養素のイメージが強いですが、肌や髪、爪、臓器といった体の重要な部分を形成するうえで基となる栄養素です。たとえば基礎代謝量や免疫力を上げたり、体の調子を整えたりするなど、その働きは多岐にわたります。
そんなタンパク質ですが、不足すると体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。まず筋力低下のリスクです。
筋肉は強い運動によって分解され、材料になるタンパク質を吸収して合成するというメカニズムで強く大きくなっていきます。
しかし、体内にタンパク質が補給されないと、筋肉の分解だけが進み、合成がされないという状態に陥ります。そんな状態では、どんなに筋トレに励んでも筋肉量は増えず、維持することもできません。
また女性の場合はダイエット中に、肌の潤い不足や髪のパサつきが気になることがあると思います。実はこれ、タンパク質不足が原因で起きている可能性が高いです。
というのも、 肌にハリやツヤ、弾力をもたらすコラーゲンや髪の主成分であるケラチンもタンパク質でできているからです。よってタンパク質不足は、美容にとっても大敵なのです。

タンパク質を豊富に含むおすすめ食材

タンパク質を豊富に含む食材としては、 動物性のものだと肉や魚、牛乳、チーズ、卵。植物性のものでは大豆を使った豆腐や納豆などがイメージしやすいと思います。
今回は【肉類・魚類・豆類・乳製品・卵】の種類別で、たんぱく質を多く含む食材かつ、食卓に並べやすいものをピックアップしています。
※カッコ内の数字は、各食材の可食部100ｇあたりのタンパク質含有量です。日本食品標準成分表2015年版（七訂）より参照。小数点第1位以下は四捨五入。

【肉類】
ビーフジャーキー（55g） 、豚肉のロース（27g）、牛ひれ肉（27g）、 鶏肉のささみ（25g）、生ハム（24g）、ウインナー（13g）など
牛や豚、鶏ともにタンパク質を多く含む肉類で共通しているのは、赤味肉であることですね。脂肪分がすくない分、豊富に含まれ、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含まれます。

【魚類】
するめ（69ｇ）、 いわし丸干し（33g）、いくら（32g）、黒マグロ赤味（26g）、かつお（26g）、さば（26g）、たら（26ｇ）、ほたて貝柱（24g）など
肉類と同じく魚類の多くは、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。
魚類の食べ分けのコツとしては、筋トレ中などで脂肪分を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は、 白身魚がおすすめです。赤身魚も高タンパクですが、白身に比べて脂肪分は高めです。ただし、DHAやEPAといったを良質な脂なので、あまり気にしなくても大丈夫です。

【豆類】
きな粉（36ｇ）、湯葉（22ｇ）、納豆（17ｇ）、木綿豆腐（7ｇ）、油あげ（19ｇ）、豆乳（4ｇ）など
豆類のなかでも、アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質の代表格が大豆です。
とくに普段の食事にも取り入れやすく保存もきく納豆がおすすめ。1パックの中にタンパク質のほかにカリウムや鉄分、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB2などの栄養素も豊富に含まれています。

【乳製品】
パルメザンチーズ（44ｇ）、脱脂粉乳（34ｇ）、プロセスチーズ（23ｇ）、カマンベールチーズ（19g）、植物性生クリーム（6.8g）、低脂肪無糖ヨーグルト（4g）、普通牛乳（3g）など
乳製品は手軽に摂れるタンパク質源である一方、脂質も多めです。カロリー摂取量が気になる場合は、低脂肪製品を選ぶといった配慮も必要です。
またタンパク質の含有量も、 各メーカーの商品で差がありますので成分表記で確認をお忘れなく。

【卵類】
卵黄（17ｇ）、ゆで卵（16ｇ）、生卵（16ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、うずら生卵/水煮缶詰（11ｇ）など
たまごのアミノ酸スコアは100と良質なタンパク質ですが、それ以外にもビタミンや、カルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。
おすすめはゆで卵です。 そのまま食べるだけでなくアレンジがきくので、さまざまな食材と組み合わせることができます。
さらに 1個あたり90kcalと低カロリーながら食べ応えがあり、満腹感も持続しやすいのでダイエット時にも重宝します。

上手にタンパク補給するコツはちょっとしたプラスや組合せ

たとえば朝食にトーストとパンだけを食べることが多い場合、トーストの上にチーズをのせればタンパク質の摂取量が増えますよね。
コーヒーもブラックではなく、ミルクや豆乳を入れてラテにするのもいいでしょう。さらに、ゆで卵やヨーグルトなど手間のかからないものを1品プラスするだけでも効果的です。和食の場合も、いつもの白米に納豆をプラスするだけなら簡単ですよね。ほかにも豆腐と豆乳を組合せで豆乳鍋にするのもいいでしょう。
タンパク質を意識したメニュー改善に取り組むのもいいですが、いつもの食事にちょっとしたプラスや組合せを工夫するだけでも、良質な高タンパクメニューを増やせますよ。