足がつる、いわゆる｢こむら返り｣の経験は誰にでもあると思います。運動時だけでなく、就寝中に突然、足がつった驚きと痛みで目が覚めることもありますが、おさまるのをひたすら待つくらいしか出来ないのが辛いですよね。

一般的に、急に体を動かしときに起こりやすい症状ですが、栄養不足や水分不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差が原因で起きることがあります。たまに発生するくらいならそこまで気になりませんが、足を酷使させたわけでもないのに、生活に支障をきたすほど頻繁に起きる場合、筋肉疲労以外にどんな原因が考えられるのでしょうか。

なぜ足がつるのか？

足がつるのは筋肉痙攣の一種です。筋肉やその周りの筋や腱が許容範囲より伸びてしまうことで起きると考えられています。

筋肉疲労以外で足がつる原因として多いのが、たくさん汗をかいて、多くのミネラルが体外に流れてしまっている場合です。実は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、筋肉の動きと深く関係しています。体内のミネラルが不足すると、神経から筋肉の伸縮を命令する信号が乱れて制御がうまくできなくなります。そのため足の筋肉は硬直しやすくなり、痙攣を起こしやすくなるのです。

私たちが1日に必要とするミネラルはどれも少量ですが、運動、食生活の偏り、発汗、脱水症状などちょっとしたことでも、ミネラルバランスには乱れが生じます。足を酷使させたわけでもないのに頻繁につる場合、ミネラルバランスの乱れが関係している可能性があるので、食生活の見直しや水分補給でバランスを整えてあげることも効果的な予防法の一つです。

足がつるのを予防する、ミネラル豊富なおすすめ食材

栄養面からのミネラルバランスの乱れには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの過不足が考えられます。どれも筋肉の収縮や神経の伝達機能に関連する大切な栄養素なので、日頃から意識して乳製品や野菜類、豆類、魚介類を摂るなどで、栄養バランスのいい食事で補うことが大切です。

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や干しエビ、牡蠣などの魚介類に豊富に含まれています。マグネシウムは、大豆や納豆などの豆類、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれます。一般的に、カルシウムとマグネシウムの摂取量の目安は２：１のバランスが良いとされていますので、バランスを意識して偏らないようにしましょう。

カリウムもミネラルの一種で、神経や筋肉の伝導に関与しています。野菜類や豆類、果物に多く含まれますが、水溶性のためや加熱や調理法によって含有量が減少しやすい特徴があります。運動時のカリウム補給にはバナナやトマト・ミカンが食べやすいのでおすすめです。スポーツドリンクでも手軽に摂れますが、糖分も多く含まれるため、糖質の代謝に必要なビタミンＢ1と一緒に摂るようにするのがいいでしょう。

体の水分量調節の働きをするナトリウムは、筋肉などの情報伝達にも関わっており、身体をキビキビと動かすのに欠かせない栄養素です。塩分とは違いますが食品に置き換えるとほぼ同義となり、他のミネラルと違って、不足よりも摂り過ぎが懸念される栄養素です。なので「塩分カット」の表記があるものを選んで、摂りすぎないことを意識した方がいいでしょう。

汗をかきやすいのは何も運動中や活動している時だけではありません。睡眠中にもコップ1～２杯程度の汗をかくためミネラルは流出します。就寝中に突然、足がつってしまう場合、水分不足により体内のミネラルバランスが乱れが影響している可能性もあります。また、気温が高くなる夏は汗をかきやすく脱水症状を起こしやすいので注意しましょう。

ミネラルバランスを整えて効果的な予防を

足を酷使したり筋肉疲労以外でも頻繁に足がつる場合、食生活の見直しやこまめな水分補給により体内のミネラルバランスが整うことで、症状の改善が期待できる場合があります。さらに、足を冷やさないように温めたり、運動後のストレッチやマッサージも合わせて行えば、予防により効果的です。

一過性のものであれば必要以上に不安になることはありませんが、「足がつる」のは糖尿病や脳梗塞など思いもよらない病気を知らせるシグナルとして起こる場合もあるので、気になる場合は、医療機関へ受診もおすすめします。