ノースリーブなど本格的な薄着の季節が来る前に、少しでも引き締めておきたい身体のパーツが「二の腕」ですよね。
二の腕は脂肪がつきやすく、一度太くなるとシェイプアップが難しいため、つい長袖で隠してしまう人も多いのではないでしょうか。

肩から二の腕にかけて脂肪がつくと、肩のラインが丸みを帯びて太っているように見えますが、これは肩から二の腕のラインが人の視界に入りやすいから。他のパーツは細く、スタイル全体としては太っていなくても、二の腕が太いと「丸い・太い」と錯覚してしまうのです。

体重維持はできていても、二の腕のせいで「太って見える」のは悔しいですよね。
そこで今回は、二の腕が太くなる原因とシェイプアップに効果的な簡単エクササイズを併せて紹介します。

二の腕が太くなる主な原因

二の腕に脂肪がつく主な原因は、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」という筋肉のゆるみにあります。上腕三頭筋は腕を伸ばす、何かを押すといった動きに作用する筋肉ですが、日常生活で意識して使われるシーンが少ないため、衰えやすい筋肉です。

肩と腕の筋肉は繋がっていますが、上腕三頭筋がゆるむと二の腕の皮膚や脂肪をしっかりと支えきれなくなり、腕が内側に巻き込まれて姿勢の悪さ（猫背）につながります。すると肩のラインが丸みを帯びて、余計に太く見えてしまうのです。

また上腕三頭筋の筋力が衰えると、身体の熱量不足から「冷え」が起こりやすくなります。身体が冷えると、血行不良やリンパの流れを促すポンプ作用が弱くなり、老廃物や余分な水分を適切に排泄することが難しくなります。
その結果、脂肪をため込みやすい状況が作られ、太くタプタプとした皮下脂肪がついてしまうのです。
二の腕やせに効果的な簡単エクササイズ3選

デスクワークの場合、日常的に上腕三頭筋がほとんど使われないため、日頃から意識して動かさないと、勝手に細くなることはありません。二の腕の脂肪を効率よく燃焼させるには、「二の腕に効いている」と実感できる引き締め効果の高いエクササイズを継続的に行う必要があります。

ただし、いきなりハードなエクササイズを課すと長続きしないので、続けやすい負荷のエクササイズを厳選して紹介します。どれも簡単でお金もかからないのに、効果はてきめんです。全部やっても10分かかりませんので、スキマ時間でぜひ試してみてください。

１．逆腕立て伏せ

二の腕を鍛えるエクササイズとして、腕立て伏せを連想する方は多いと思います。ただし、腕立て伏せは力こぶを作る側の筋肉である上腕二頭筋を鍛えるのには向いてますが、上腕三頭筋を鍛える運動としては適切ではありません。

二の腕のタプタプお肉を引き締めるには、上腕三頭筋とその周辺の筋肉を鍛え、ほぐすのが効果的です。そこでおすすめなのが、逆腕立て伏せです。

【手順】
１. 床に膝を立てて座ります。
２. 手を体の後ろに置き、肩幅に開きます。指は体の方に向けます。
３. ２の状態をキープしたまま、足を腰幅に開き、床と水平になるようにお尻を持ち上げます。
４. 上腕三頭筋を使えているのを実感しながら、腕の曲げ伸ばしを10回×2セット。
　 ※この際、肘が横に向かって開いてしまわないよう、真後ろに向かって曲げます。
５　10回終わったら、肘を曲げたまま10秒キープします。
６　余裕があれば、片足を浮かせて負荷をかけた状態でもう1セット行います。

２. 鷲のポーズ

鷲のポーズはヨガの代表的なバランスポーズの一つです。腕をからめて肩甲骨を左右に開く上半身の動きと足をからませる下半身の動きも合わさって、肩甲骨まわりや背中の筋肉のコリがほぐれます。滞った血流を促し、冷え性の改善や二の腕のシェイプアップに効果的です。

【手順】
１. 両手を腰にあてて、足を肩幅に開いて立ちます。
２. 右足のつま先を、左足の外に置きます。
３. 右足のつま先を左足のふくらはぎにからませ、太ももの間も密着させた状態で腰を立て背筋を伸ばします。
４. 下腹を軽く引き締めてバランスを保ち、左手を顔の前に出して、片手で拝む姿勢をとります。
５. 右腕を左腕の肘の下に差し込んで、顔の前で合掌するように左右の手の平を合わせます
　 ※手の平を合せられない場合はムリをせず、手の甲を合わせます。
６. 視線を指先に合わせた姿勢のまま、15秒～30秒ほどキープします。
※キープの際、首や肩回りに余計な力みを抜いて、肩甲骨が心地よく開いているかを実感しながら行います。
７. 反対側も同じ要領で行います

３. ワンアーム・フレンチプレス

上腕三頭筋を大きく伸縮させ、刺激を与えるのに適したエクササイズです。ダンベルを使いますが、ストレッチ感覚で二の腕を気持ちよく伸ばすことができ、筋力アップと引締めに効果的です。

【手順】
１. 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。お腹に力を入れて胸を張ります。
２. 右手にダンベルまたは水入りペットボトル（500㎖）を持ちます。頭上に持ち上げて、左手で右肘を支えます。
３. 肘は耳より少し前の位置で固定し、伸ばした右手は親指が後ろを向くようにしてダンベルを持ちます。
４. 息を吸いながら、右手の親指を肩に近づけるイメージで右肘を曲げます。上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識しましょう。
５. 上体や肘の位置が崩れないよう注意しつつ、息を吐きながら元の位置へ戻します。
６. 左右各10回×3セットを目安に行います。

夏までにノースリーブが似合うほっそり二の腕に！

二の腕などの部分痩せは難しいとされていますが、普段意識して使われていない筋肉だからこそ鍛える伸びしろがあり、効果を実感しやすい部位ともいえます。
強度は低めでも、「二の腕に効いている」と実感できるエクササイズを続ければ、短期間でも効率よくシェイプアップ効果が望めます。一緒にリンパ流しやマッサージも取り入れると、より効果的です。

紹介した3つのエクササイズは、どれもスキマ時間で簡単にできます。今すぐ始められば、夏までにノースリーブの似合うほっそり二の腕に間に合うかもしれませんよ。