睡眠は脳や体を休ませ、一日の疲れをとるためにも非常に重要ですが、寝てるのに「疲れが抜けていない…」と感じることが増えていませんか？
もしそうなら、睡眠の質の低下を疑ったほうがいいかもしれません。

厚生労働省の『国民健康・栄養調査（2016年度）』によると、日本人の20.2％の人が「睡眠で休養が十分に取れていない」と回答。つまり5人に1人が睡眠時に何かしらの障害を抱えています。しかも働き盛りの40代ではなんと30.9％です。
日本人の睡眠時間は、欧米の先進国と比べても短いというデータもありますが、睡眠不足だけでなく、睡眠の質そのものに問題があるといえます。

睡眠の質を高めるには、まず自分の睡眠を見直し、どこに問題があるのかを突き止めることが大切です。その上で改善に必要な知識を理解し、具体的な行動に移していきましょう。

睡眠の役割は体と心のメンテナンス

睡眠は体の疲労回復だけではなく、ストレス軽減など脳の健康を維持するためにも重要です。たとえば睡眠中には体づくりに必要な成長ホルモンが分泌され、免疫力の増強や身体組織の修復が行われています。
また日中に取り込んだ情報や記憶の整理・定着がされるなど、体と心をメンテナンスする働きを担っています。

そのため睡眠時間の不足や、睡眠の質そのものが低下した状態が続くと、疲労や倦怠感、体調不良、集中力の低下、日中の眠気などを引き起こす原因に。日常生活や仕事にも悪影響を及ぼします。

質のよい睡眠とはスッキリ＆グッスリ

「睡眠時間は8時間とるのが望ましい」といいますが、睡眠の時間よりも質が重要です。質のよい睡眠とは、「目覚めがスッキリ」としていて、「グッスリ眠れた」という実感がある満足度の高い眠りのことです。

睡眠は浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」で構成され、約90分間隔で1晩に4～5回のサイクルでくり返されています。眠りにつくとまずノンレム睡眠があらわれ、45分ほど続いてから「レム睡眠」へ移行します。

ノンレム睡眠とは、脳と身体をしっかり休息できる深い睡眠のことで、成長ホルモンが分泌され細胞の新陳代謝が促されます。筋肉や皮膚、骨などの成長や、日中の活動で傷ついた筋肉や内臓などを修復し、疲労回復に役立っています。
一方、レム睡眠には体は深く眠っていますが、夢を見るなど脳は起きているような目覚めの準備状態でもあるので、このタイミングで目覚めるとスッキリと起きられます。

脳も体もしっかりと休息させるポイントは、睡眠直後の深いノンレム睡眠がしっかりとれていて、その後のレム睡眠とノンレム睡眠がリズムよく交互にとれているかどうかにかかっているのです。

狂った体内時計を一度リセットする

人の体は、約25時間の周期で生体リズムを刻んでいます。いわゆる「体内時計」ですが、たとえば夜更かしや寝る前のテレビやスマートフォンで浴びるブルーライト、食事の回数や時間帯が不規則などの影響で、周期はズレてしまうのです。

体内時計が狂うと睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、睡眠の質が低下します。「寝ても疲れがとれない」「朝スッキリと起きられない」といった睡眠の悩みが生じるのはこのためです。

体内時計が狂ったままだと体調を崩しやすくなり、生活習慣病のリスクが高まることもわかっています。そのため睡眠の質を高めるには、狂った体内時計を一度リセットする必要があります。

リセットに有効なのは、毎朝一定の時間に起床して太陽の光を浴びることです。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ新しい周期を刻み出します。それから睡眠時間帯や入浴時間、食事の時間・回数などを規則正しくし、本来の生活リズムに戻していくのが効果的です。

睡眠の質を高める生活習慣

【食事】

食事は就寝前の3時間前には済ませて、胃腸を休めた状態で眠るのが理想的です。夕食以降はカフェインの摂取や寝酒など睡眠を阻害する行動は避けましょう。

人が眠りやすいのは、「高い体温が下がる」ときなので、体を温める食事を意識するといいでしょう。たとえばトウガラシの辛みの素である「カプサイシン」には、体温を上げる作用と発汗作用があります。摂取することで一時的に上がった体温が急激に下げるので、睡眠の質を高めるのにおすすめの食材のひとつです。

【運動】

体を動かして汗をたくさん流した日は、疲れて早めにベッドに入りたくなりますよね。事実、運動の習慣により睡眠の質が改善することは多くの研究でも確認されています。

ただし普段から運動する習慣がなく、気が向いたときにだけ運動をする程度では、日々の睡眠の質を改善させる効果は期待できません。一方、長期的に運動習慣がある人は、ノンレム睡眠の時間が長くなり、全体的な睡眠時間も長くなる傾向があります。

そのため月に1回、ジムで3時間汗をたっぷり流すような運動より、毎日20分でもウォーキングするほうが、より良い睡眠につながります。体内時計も整いやすくなり、早寝早起きの体質改善にも有効です。

【入浴】

シャワー派の人も多いと思いますが、湯船に浸からないと体の深部まで温められず、体温低下によるスムーズな入眠につながりません。38～40℃程度のぬるめのお湯に、10～20分間ゆっくりと浸かりましょう。副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、血流のよくなった四肢から熱が逃げて体温が下がることで、寝つきがスムーズになります。

42℃以上だと交感神経が活発になり、脳が興奮状態になってしまうので逆効果です。またお風呂上がりに軽いストレッチをプラスするのもいいでしょう。質のいい睡眠の後押しになりますよ。

【就寝前】

就寝前には、儀式のようなものを習慣化すると入眠しやすくなります。たとえばアロマを焚く、クラシックを聴く、瞑想をするなど「心が落ち着ける」と感じられる行動をルーティーンにしてみましょう。

心の安静につながることで、ストレスホルモンとして知られる「コルチゾール」の分泌を抑制する効果も期待できます。

睡眠の質を改善し、心身ともに健康な状態を目指そう

ほかにも寝具（枕・マットレス・パジャマなど）の見直しや、室内環境（照明・音・室内の温度・湿度）の調整、入眠効果が期待できる栄養成分「L-テアニン」や「グリシン」配合のサプリメントなどもあります。自分にマッチした睡眠環境を整え、 サポートアイテムも併用することにより、より良い睡眠へと結びつきます。

いずれにせよ、睡眠の質を低下させている悪習慣を見直し、規則正しい生活リズムに戻していくことが大切です。日々の睡眠の質が目下の体調管理だけでなく、将来的な健康にもつながっていることをあらためて意識したいものですね。