近年、キレイに割れた腹筋などの写真をSNSやブログにアップする「腹筋女子」が増えています。憧れのモデルや女優、アスリートのような「インスタ映えする腹筋」を目指してトレーニングを始めるも、なかなか効果を実感できず、あきらめてしまった人も多いのではないでしょうか？
女性は皮下脂肪量が多く筋肉もつきにくいこともあり、男性と同じやり方ではなかなか結果がついてきません。今回は女性向けに、腹筋をキレイに割るためのトレーニングを紹介します。

腹筋はもともと割れている？

腹筋はもともと誰でも割れているのですが、腹筋の上が体脂肪で覆われてしまっていると割れて見えないのです。よって腹筋をキレイに割るには、体脂肪を落とす必要があります。基本はカロリー制限などで体脂肪を減らし、腹筋運動で筋肉の厚みをつけていきます。腹筋の上にかぶさった脂肪が減ることで、割れた腹筋が身体の表面に浮き上がっていくのです。

女性の場合、体脂肪率20%前後で腹筋がうっすらと縦に割れて見えるようになり、胸の下からおへそにかけて中央を通るように見えるたて線を「アブクラックス」といいます。これはお腹の表面にある腹筋が見えているものですが、単純な腹筋運動をくり返すだけでは浮き上がってきません。

腹筋を効果的に鍛えるなら、ジョギングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングを組合せるのがおすすめです。ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を30分以上行うことで、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。

腹筋が苦手な女性におすすめの筋肉トレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングといえば、仰向けになってひざを90度に曲げ、上体をくり返し起こす動き（クランチ）をイメージすると思います。しかし、この動きは余計な反動を利用した「腹筋もどき」になっている場合が多いのです。

スッと美しいたて線が入ったお腹は、女性だけでなく男性にとってもセクシーで魅力的ですが、これをつくるには腹直筋、腹斜筋（外・内腹斜筋）、腹横筋といった腹筋を構成する大きな筋肉をバランスよくトレーニングする必要があります。

そこで、腹筋が苦手な女性でもチャレンジしやすいおすすめの筋肉トレーニングを紹介します。しっかり続ければ、確実にボディラインの変化を感じられるはずですよ。

・王道の「クランチ」は呼吸とひねりを意識する

腹筋トレーニングの王道といえば「クランチ」ですが、効果を高めるコツは呼吸とひねりです。上体を起こすときに息を吐き、戻るときに息を吸うのがポイントで、体を起こす際にひねるようにツイストすると腹斜筋に効きます。さらに、対の手足（右ひじ左ひざ、左ひじと右ひざ）をできるだけくっつけるようにすると効果的です。

STEP１：仰向けの姿勢をとり、ひざを90度に曲げ、床と平行になるまで浮かせます。
STEP２：手を頭の後ろで添え、上体を丸めながら起こす。このとき背中の下の部分はついたままで、目線はおへそに。
STEP３：ゆっくり元に戻します。１セット15回程度くり返します。

・地味だけど体幹とお腹に効く「エルボープランク」

腹筋が苦手な女性でもチャレンジしやすい腹直筋のトレーニングが「エルボープランク」です。ひじをついた腕立て伏せのようなポーズを数十秒キープするだけですが、実際にやってみると「腹筋に効いてる」のがわかります。10秒超えたあたりから、お腹全体がプルプルと震えてきますよ。

STEP１：肩の真下に両ひじをつき、肩幅に広げた体制をとります。
STEP２：ひじとつま先の４点に重点を置いて、ひじから下で体を支えます。
STEP３：腰が沈んだり上がりすぎたりしないよう、背中のラインが真っすぐなるようにお腹に力を入れて30秒～60秒キープします。

「エルボープランク」は体幹を鍛えるトレーニングとして有名ですが、腹直筋を鍛えるのにも有効です。慣れてきたらキープする時間を延ばしていき、1日３セットを目安に行いましょう。

・下腹部に効く足上げ腹筋「レッグレイズ」

「レッグレイズ」は足を上下させるため、特に腹直筋の下部を引き締めるのに効果的。ぽっこりお腹が気になる人におすすめのトレーニングです。

STEP１：床に仰向けになった状態で足を上に持ち上げます。ひざは自然に伸ばします。
STEP２：足を床に対して垂直になるまで2～3秒かけて上げ1秒静止し、ゆっくりと床に戻します。
STEP３：足を床につけずギリギリのところで浮かせて3秒キープ。15回1セットを1日3回目安に行います。

腹直筋や腸腰筋をバランスよく鍛えられるので、筋肉量をアップさせて代謝を上げる効果が期待できます。脂肪が燃えやすい身体へシフトしていくので、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も一緒に取り入れるといいでしょう。

・デスクワークの最中もできる「ドローイン」

「ドローイン」は、体幹を鍛える最も基本的なトレーニングです。最大のメリットは、デスクワークの最中や、電車や信号を待っている間などのスキマ時間にも気軽にできることです。ただのウォーキングでもドローインを加えることによってインナーマッスルが鍛えられ、消費カロリーが約40%もアップすると言われています。

STEP１：床に仰向けになり、体の力を抜きます。
STEP２：5秒ほどかけて息を吸い、お腹をふくらませます。
STEP３：10秒ほどかけて息を吐き切り、思いきりお腹をへこませます。
STEP４：お腹をへこませた状態を10秒～30秒を目安にキープします。目標は1日30秒×3セットです。

「ドローイン」をこまめに行うことで、体の奥で眠っていた筋肉が動き、お腹が引っ込んだ形を記憶し定着していきます。筋トレが苦手な人でも無理がなく、いつでもどこでもできる手軽さが嬉しいですよね。

食事の改善も重要なトレーニング

お腹に分厚い脂肪がのっかったままでは、腹直筋を鍛えてもキレイなたて線は浮かんできません。有酸素運動や筋肉トレーニングと一緒に、食事にもトレーニングが必要です。

ただしストイックな食事制限では続きませんし、体調を崩したり、逆効果になる場合もあるので、まずは「お腹いっぱいになるまで食べない」「間食をしない」「夜遅い時間帯に食べない」「甘いものを控える」「炭水化物を減らす」「野菜やタンパク質（卵・肉・魚）を多く摂る」などの基本的なことを徹底してみてください。これだけでも十分に身体の変化を感じられるはずです。特に筋肉をつくるのに欠かせない良質なタンパク質を多く摂ることを心がけ、低カロリーな食事内容を意識するといいでしょう。

努力次第で誰もが腹筋女子になれる！

腹筋はこつこつ積み重ねた努力が着実に反映されるパーツです。お腹にスッとたて線が入った、健康的でセクシーな腹筋をイメージしながら、毎日こつこつとトレーニングを実践していきましょう！