春夏に向けて今日から取り組みたい！ 下半身の引き締めに効くエクササイズ4選
ダイエットで体重は落とすことはできても、「下半身のラインは1㎝も変わってなかった…」なんて経験ありませんか？
下半身が痩せにくくなる原因はさまざまですが、お尻や太ももなどの下半身は、上半身と比べて6倍も脂肪がつきやすいといわれています。
そこに骨盤の歪みによる血行不良や、冷えによる老廃物がたまったりすることも、下半身痩せがしにくい要因の一つと考えられます。
そこで今回は、お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身がなかなか引き締まらないとお悩みの方向けに、下半身をスッキリさせるためのエクササイズを紹介します。
どれも自宅（室内）でカンタンにできる”家トレ”です。気楽に試してみてくださいね！
下半身痩せに効く家トレ１ 「つま先立ちエクササイズ」
日々の継続が大切な下半身痩せでは、日常生活にムリなく取り入れやすいエクササイズから始めるのがいいでしょう。
つま先立ちをするだけといたってシンプルな動作ですが、ふくらはぎの筋肉が自然に鍛えられ筋肉量が増えて、代謝アップにつながります。
■「つま先立ちエクササイズ」のやり方
１．背筋を伸ばして足を腰幅に開いて立ち、開いた足は平行になるようにします。
２．お腹とお尻に力を入れてキュッと引き締めるようにして、 脚に力を入れずにつま先立ちをします。
３．両足のかかとを上げて、1秒キープしたらゆっくり下ろします。
４．１セット20～30回を目安にくり返します。
室内に限らず、電車を待っているときやエレベーターの中、キッチンで洗い物の最中にもできる「ながら」エクササイズです。ぜひ習慣化させてみてください。
下半身痩せに効く家トレ２ 「毒素をためない足首回し 」
心臓から最も離れている足首の部分には毒素がたまりやすいといわれています。そのため脚が太くてスッキリしないのは、足首に毒素がたまってむくんでいる場合が多いのだとか。
凝り固まっている足首をぐるぐると回してやわらかくすることで、膝関節や股関節、骨盤がゆるみます。すると下半身全体の血やリンパの巡りもよくなり、代謝アップも期待できます。
■「毒素をためない足首回し 」のやり方
１．片足を曲げて膝の上にのせて、足指の間に手指を入れてギュッと握ります。
２．その状態でもう片方の手の親指で、くるぶしの凹んだ部分を押し、膝～足先が直線になるように、足の甲を伸ばします。
３．円を描くようにして足首をゆっくりと回します。最初は時計回りに動かし、引っかかる感じがなくなったら、反対側も同様に回します。
オフィスの冷房で足先が冷えてむくんだときなどに、机の下でこっそりやってみてください。即効性を感じられると思います。力を入れすぎず、ゆっくりと静かに回すのがコツですよ。
下半身痩せに効く家トレ３「ワイドスクワット」
下半身痩せの定番のスクワットですが、鍛えにくい内もも（内転筋）に効かせるには、 足を大きく開いた状態で行うワイドスクワットがおすすめです。
通常のスクワットよりも股関節の可動域が広がるので、筋力アップの向上や怪我予防にも効果的ですよ。
■「ワイドスクワット 」のやり方
1. 両足をできるだけ大きく広いて立ち、膝とつま先は外側に向けます。
2. 膝が内側に入らないようにし、3秒ほど時間をかけて腰を落としていきます。
3. お尻を膝の高さまで下ろしたら、3秒ほどかけて腰を持ち上げます。
４． 1~3の動作を繰り返します。1日10回の3セットが目安です。
女性は内股になりがちなので、足をハの字に開き、膝を外側に向けるよう意識しつつ行うといいですね。下半身の筋肉を幅広く鍛えられますが、特に内もも（内転筋）に効くので、太ももが引き締まって美脚効果が期待できますよ。
下半身痩せに効く家トレ４ 「お尻と太もも一緒に鍛えるヒップリフト」
ヒップリフトは、お尻をキュッとさせるヒップアップ効果に加えて、太ももの引き締めににも効果的なエクササイズです。
■「体幹とお尻をWで鍛えるヒップリフト」のやり方
１．仰向けになり、両ひざを立てます。
２．足の裏と手のひらは床につけ、お腹に力を入れて、太ももとお尻をゆっくりと持ち上げます。
３．呼吸は止めずに自然にくり返しながら5秒キープ。
４．1セット10回を1日3セット目安で行います。
簡単そうな動きですが、 ただお尻を持ち上げるだけではあまり効果がありません。意識をせずにお尻を持ちあげると、骨盤が前傾気ぎみになって腰が反ります。すると負荷がお尻から外ももにかけて逃げてしまうので、お尻を上げる際に腰が反らないように注意しましょう。
春夏に向けて今日から始めよう！
今回は室内で簡単にできる、下半身の引き締めに効くエクササイズを４つご紹介しました。すべて行っても数十分ですが、まずは1日ひとつでもいいので初めてみてください。
エクササイズが習慣化することで下半身の筋肉量が増え、基礎代謝量もアップします。すると自然に痩せやすく、脂肪が蓄積されにくい痩せ体質に変わっていきますよ。