ダイエットのためにランニングを始めたものの、効果が出なくてすぐにやめてしまった…なんて経験ありませんか。結果が出ないことにはモチベーションも続きませんよね。
今回は、効果的なランニングダイエットを行うためのポイントを紹介します。

ランニングがダイエットに有効な理由

カロリーの消費以上にランニングのダイエット効果が高い理由は、脂肪の燃焼効果にあります。ランニングによる有酸素運動は、体の筋肉の大部分を占める下半身の筋肉を鍛え脂肪の燃焼を促します。すると基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）がアップし、減量や体力づくり、スタイル維持といった太りにくい体を作るためのアプローチが期待できます。
体脂肪を効率的に燃焼させるには「20分以上の有酸素運動が必要」とよく言われますが、この脂肪燃焼効果は走った後も続きます。そのため継続的に「脂肪が燃えやすい状態が続く」のが、ランニングのメリットです。

どのくらい時間をかけるのが効果的？

いざランニングを始めようと思い立ったとき、気になるのが速度と時間ですよね。ランニングの消費カロリーは、【体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)】です。たとえば体重50kgの人が10km走った場合、500kcalを消費する計算です。
消費カロリーは距離が長いほど増えますが、脂肪を燃焼させるには20分以上走り続ける必要があります。年齢や基礎体力など個人差もありますが、距離や速度よりも時間にフォーカスして、「できるだけ長く走り続ける」ことが重要です。

ランニング初心者は、会話しても息切れしない程度の余裕をもったスローランニングで、距離として約3km程度を30分以上かけて走るのがおすすめです。もちろん慣れないうちは途中で距離を短くしたり、息が軽く弾む程度にペースを落としても問題ないでしょう。

走るペースは「自然に笑って会話ができるか」を目安に

走るペースは「自然に笑って会話ができるか」を目安にするといいでしょう。ランニングは継続していくうちに、おのずと走れる距離もペースも上がっていくので、遅すぎると物足りなくて速度を上げたくなりますが、大切なのは「長く走り続けること」です。それに余力をもたせたペースを保つことにより、乳酸などの疲労物質がたまりにくくなるので、体内脂肪をエネルギー源に活用できます。

ちなみにランニングもウォーキングも有酸素運動の一種ですが、同じ速度でも負荷がかかる分、ランニングのほうが心肺機能や筋肉が発達しやすく、脂肪が燃焼しやすいといえます。体重減少など目に見えるような大きな変化がすぐには訪れなくても、「始めた頃と比べて息があがらなくなった」「体が軽くなった」などを実感できれば、体のなかで着実に良い変化が起きているサインです。あせらず続けることが大切です。

ランニングの習慣化には「楽しむ」気持ちも重要

ランニングで効果を実感できるようになると「走らずにはいられなくなる」なんて声もよく聞かれますが、「ダイエットのため」と自分を強制しても、習慣化はなかなかできません。なので「走ることを素直に楽しむ」気持ちが重要です。走る行為そのものを楽しんでるうちに、ダイエットや健康維持につながっていけばベストですよね。

ランニングは特別な道具も必要なく気軽に始めやすいスポーツですが、ランニングアプリやおしゃれなシューズ、ウェアなども揃えればモチベーションも上がり、ランニングライフがより楽しくなりますよ。ランニングダイエットを成功させるには形から入るのも効果的です。まずは走る楽しさを優先し、無理のないペースで習慣化させることから始めてみませんか。